Unos abdominales óptimos son igualmente importantes para hombres y mujeres. Sin embargo, deshacerse de los depósitos de grasa en la zona abdominal es bastante difícil. Se requiere ejercicio regular en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y procedimientos cosméticos.
La elaboración de un conjunto eficaz de ejercicios para los músculos abdominales y laterales debe realizarse teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el nivel de aptitud física y el resultado final deseado.
Ejercicios para el abdomen y los costados: matices del entrenamiento.

El principal error que cometen los deportistas novatos es la idea de que la planitud del abdomen depende directamente del desarrollo de los músculos abdominales. Sin embargo, esta es una idea errónea. La fuerza de los músculos abdominales no afecta de ninguna manera la apariencia del abdomen. Una capa de grasa subcutánea simplemente ocultará los músculos trabajados de los ojos de los demás. Y tendrás que olvidarte de la figura ideal.
Teniendo en cuenta este punto, es necesario conocer y seguir algunos matices en el entrenamiento.
Consejos y reglas:
- Los entrenamientos se llevan a cabo 3 veces por semana o más. El famoso six-pack sólo se puede lograr mediante la actividad física diaria.
- El momento ideal para entrenar es por la mañana, ya que el cuerpo, descansado por la noche, está en sintonía con el fructífero proceso de quema de grasas.
- Duración del entrenamiento – 1 hora. Incluye un calentamiento de veinte minutos. Durante esto, las articulaciones se calientan y los ejercicios cardiovasculares inician el proceso de descomposición de la grasa.
- Una serie de ejercicios abdominales dura 30 minutos. Durante este periodo se trabaja al máximo el corsé muscular.
- Al final del entrenamiento se realizan paradas de 5 a 10 minutos, con el objetivo de estirar y hacer que los músculos sean más elásticos.
- La carga se aumenta gradualmente, comenzando con tareas ligeras y finalizando con ejercicio intenso.
- Se permiten descansos entre tareas dentro de los 30 segundos.
- Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se realizan en 3-4 series, de 20 a 40 veces cada una.
- Está prohibido comer después del ejercicio durante 2 horas.
- Se presta especial atención a una respiración adecuada, ya que de ello depende la saturación de la sangre con oxígeno y, por tanto, la eficacia de los ejercicios.
Automasaje antes del entrenamiento
Pocas personas saben esto El automasaje antes del ejercicio aumenta la eficacia del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, se calientan y se preparan para el estrés.
Durante 5 minutos, “aprieta y abre” intensamente tu abdomen con las manos a lo largo de todo el perímetro. Para anestesiar el procedimiento se utilizan cremas anticelulíticas con un alto contenido de sustancias calentadoras.
El masaje se realiza según el siguiente esquema:
- Con las palmas de las manos cerradas formando puños, haz un círculo alrededor de toda la zona de los costados y el abdomen, de abajo hacia arriba. Los movimientos se realizan en el sentido de las agujas del reloj.
- Haz las mismas manipulaciones con un cepillo o guante de masaje.
Calentamiento aeróbico antes de los ejercicios abdominales.
Un programa de calentamiento sin carga se llama aeróbico. Su tarea incluye aumentar el tono del cuerpo, estirar los músculos y una sacudida general.
Ejercicios de calentamiento aeróbico: inclinarse en diferentes direcciones, girar, rotar el cuerpo y el tronco, balancear los brazos, contraer los músculos abdominales. Un conjunto básico de ejercicios de calentamiento consta de 12 a 15 ejercicios para todos los grupos de músculos con una duración total de 7 a 15 minutos.
Programa de estudio en casa
La base de los ejercicios para definir los músculos de la cintura son las flexiones.
Ejercicio 1. Crujido regular

- Acuéstate boca arriba, tirando las piernas hacia ti y contrayendo un poco el abdomen.
- Cierra las manos en un “ojo de cerradura” en la parte posterior de tu cabeza.
- Levanta lentamente los hombros del suelo entre 15 y 20 cm y mantén la posición durante 10 segundos.
- Regrese al suelo, relajando los músculos abdominales.
Los codos deben estar bien separados durante la ejecución y el mentón elevado.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 2. Para los abdominales superiores
- Sentado en el suelo, separa las rodillas hasta la altura de los hombros y dóblalas.
- Coloque los brazos frente a usted en posición extendida.
- Inclínese hacia atrás 45° con todo el torso y coloque los brazos frente a usted en posición doblada, girando las muñecas hacia usted.
- Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 3. Para abdominales medios
- Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y separándolas a la altura de los hombros.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y coloque una manta o un cojín de toalla debajo de su espalda baja.
- Levanta tu cuerpo del suelo a la altura máxima y estira la barbilla hacia arriba.
- Corrija su postura y relájese después de 5 segundos.
Número de repeticiones – 15-30 veces.
Ejercicio 4. Elevaciones de piernas para abdominales inferiores.
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas, dóblelas a la altura de las rodillas, paralelas a la superficie horizontal. Estira los brazos hacia los lados y colócalos en el suelo.
- Levante lentamente las caderas del suelo entre 3 y 4 cm mientras contrae los abdominales. El ángulo recto de las rodillas se mantiene sin cambios.
- Manténgase en la posición superior durante 3-5 segundos y regrese.
- La espalda y la cabeza no deben elevarse con la pelvis.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 5
Se basa en dos ejercicios (nº 1 y 4).
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas, doble las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estira los brazos hacia los lados y colócalos en el suelo.
- Contrae los músculos abdominales y estira la cabeza hacia las rodillas.
- Piernas en ángulo recto, pelvis y hombros elevados del suelo.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 6. Flexiones laterales
- Acuéstate boca arriba, tirando de las piernas hacia ti y separándolas a la altura de los hombros.
- Haga un ejercicio de torsión, tratando de llegar desde el hombro derecho hasta la rodilla izquierda. El codo debe estar hacia un lado.
- El codo izquierdo fija la posición, posicionándose en el suelo para un mejor equilibrio.
- Sin parar, haz giros alternos (10 veces) hacia los lados, cambiando de manos y codos.
- La pelvis no se eleva.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 7. Estocadas con flexiones
- Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis.
- Junte las manos detrás de la cabeza y separe los codos completamente.
- Contraiga lentamente los músculos abdominales, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire de la rodilla de la pierna izquierda hacia el pecho.
- Luego, estire completamente la rodilla y extienda la pierna hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 8. “Bicicleta”

- Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis para que los talones la toquen.
- Junte las manos detrás de la cabeza y separe los codos completamente.
- Contraiga lentamente los músculos abdominales, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y estírela en un ángulo de 45° con respecto al suelo.
- Intente alcanzar su rodilla izquierda con su hombro derecho.
- Sin parar, haz lo mismo con el brazo y la pierna contraria.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 9. Rotaciones circulares (para todo el abdomen)
- Acuéstate boca arriba, tirando las piernas hacia ti y contrayendo un poco el abdomen. Rodillas dobladas.
- Cierra las manos en un “ojo de cerradura” en la parte posterior de tu cabeza.
- Levante la cabeza y los hombros del suelo.
- Realiza movimientos circulares en diferentes direcciones 5 veces en el lado derecho, piso, lado izquierdo y rodillas.
- La pelvis debe estar inmóvil.
Número de repeticiones – 5 veces.
Ejercicio 10. Flexión de espalda (común para abdominales)
- Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo. El pie se fija únicamente en los dedos.
- Levante ambas rodillas del suelo de 5 a 10 cm y fije la postura.
- Regresa a la posición anterior y descansa 5 segundos.
- La espalda permanece recta en todo momento.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 11. Para abdominales y abdominales fuertes
- Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos.
- Levante la pierna derecha en posición recta hasta la altura de la cadera (para crear una línea recta desde la cadera hasta el talón) y fíjela en esta posición durante 3 segundos.
- Repita con la pierna izquierda.
- Mantenga el cuerpo recto sin doblar la cintura.
Número de repeticiones – 10 veces.
Ejercicio 12. “Tijeras” para los abdominales inferiores
- Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las caderas.
- Levante las piernas estiradas del suelo 25 cm y sepárelas mientras exhala.
- Mientras inhalas, cruza frente a ti.
- Realiza el ejercicio de forma intensa y durante el tiempo que tu cuerpo te lo permita.
El ejercicio consiste en simular el proceso de trabajar con tijeras.
Ejercicio 13/1. Balanceos de piernas para descomponer la grasa
- Párate cerca de la pared y apóyate en ella con la mano derecha.
- Balancee el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
- Intercambia brazos y piernas y haz el mismo ejercicio.
Ejercicio 13/2. Balanceos de piernas para descomponer la grasa
- Acuéstese de lado, apoyando el codo izquierdo en el suelo.
- Realiza movimientos ascendentes con la pierna derecha (20 veces, 3 series), sin bajar la pierna al suelo.
- Intercambia brazo y pierna.
Ejercicio 14. “Péndulo” para músculos oblicuos
- Acuéstate en el suelo, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y levanta las piernas hacia arriba.
- Baja ambas piernas, juntas, hacia derecha e izquierda, sin llegar al suelo, imitando un péndulo.
Ejercicio 15. Plancha para trabajar costados y abdomen, zona lumbar y músculos de la espalda, cadera, hombros, brazos.
- Acuéstate en el suelo, apoyando los codos sobre él.
- Levanta todo el cuerpo apoyado en los codos y los dedos de los pies y fija la posición.
- El tronco debe estar recto.
- Permanece en la posición de 30 a 60 segundos.
Número de repeticiones – 3 veces.
Características de torsión efectivas

Las flexiones son la base para perder peso y definir tus músculos abdominales. Es imposible eliminar los depósitos de grasa del abdomen y los costados sin estos ejercicios. Debe comenzar con series básicas, complicándolas gradualmente después de que el cuerpo se adapte a las cargas.
Existen grandes variaciones de flexiones:
- Contrarrestar. Se diferencian en que durante el ejercicio las piernas se tiran hacia el pecho y no hacia el cuerpo.
- Doble. Las piernas y el torso se elevan al mismo tiempo.
- Sobre un banco inclinado. En este dispositivo se realizan abdominales regulares, pero con la espalda redondeada durante el entrenamiento.
- Colgante. El atleta cuelga de la barra horizontal, tirando de las piernas directamente hacia el pecho y hacia la izquierda/derecha de sí mismo.
Consejos para ejercicios abdominales básicos
- No debes fijar los pies en un sofá u otra superficie, facilitando así tu tarea. Esta posición transferirá la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
- La respiración no debe ser incompatible con los movimientos. El cuerpo sube cuando exhalas y baja cuando inhalas.
- No debes separar el torso de la zona lumbar de la superficie horizontal. Esto provoca un prolapso de los discos intervertebrales.
- Asegúrese de que los ejercicios se realicen lentamente, sin sacudidas bruscas. Es importante tensar lenta y suavemente los músculos necesarios para obtener el efecto deseado.
Para concluir
Tanto en casa como en el gimnasio, es perfectamente posible conseguir una dinámica positiva y tener un vientre plano. Dependiendo de las características individuales, se seleccionan ejercicios convenientes y efectivos que se pueden realizar sin mucho esfuerzo y tiempo.